骨盆前倾怎么复位 “凸肚子”和“假翘臀”其实是骨盆前倾了,矫正方法看这里
大家看下这张图,

前凸后翘,
美吗?
美!
但是如果长期也是这样,
那在瑜伽研习社的眼里,这是很不健康的一种体态。
因为图中的骨盆,它前倾了!!!
骨盆前倾就是骨盆位置向前病态的偏移。
偶尔我们在社交网络平台上会看到有明星po出前凸后翘的美照,但是仔细看,会发现有些明星那并不是真的翘臀,而是骨盆前倾。
骨盆前倾表现出来最典型的症状就是“假翘臀”、“凸肚子”,臀部后凸,腰臀比、BMI值和体重都在正常范围,但小腹却还是向前凸。
长时间仰面睡觉就觉得腰部不舒服,坐着的时候老想盘腿,走路容易摔跤,肩颈酸胀,腰背疼痛等,这些都是骨盆前倾的症状表现。
产后的女性朋友更容易有骨盆前倾症状。

如果你是个瑜伽老师,看到学员有这样的体态,
你知道那就是骨盆前倾吗?
如果你是个瑜伽老师,学员摸着腰背位置说痛,
你知道问题和具体原因吗?
如果你是个瑜伽老师,学员问该怎么办的时候,
你知道可以解决的方法吗?
盆骨前倾怎么判断
症状归症状,我们要懂得判断是否有骨盆前倾,症状并不能反推就能说明有骨盆前倾。
最靠谱的检测方法是“三角平面测试”:自然站立,双掌合拢比划出一个倒三角形,大拇指相对,四指指尖也相对,自然放在小腹上,掌根位于髂骨(就是骨盆最突出的位置)。

如果骨盆正常,比划的三角形就是垂直于地面的,说明上下身是在一条直线上;
如果骨盆前倾,比划的三角形则不是垂直于地面的,手掌跟也斜凸出来,说明上下身不是在一条直线上。
盆骨前倾的危害
骨盆前倾时间长了,会带来很多问题,危害着我们的身体健康。
1.人体比例失衡,脏器下垂
骨盆前倾容易造成人体比例失衡,脏器会下垂,小腹会突出,下身更显肥胖,臀部还可能会横向发展以及下垂,破坏身体曲线,影响体态。
2.肩膀、腰背出现疼痛
骨盆前倾闭合不全,会牵拉腰部的肌肉,并向左右扩张,腰部的神经就会被压迫到,形成腰痛现象。时间长了,腰部肌肉连同背部肌肉就会僵硬,影响血液流通,引起肩膀背部的疼痛。
3.慢性疲劳和体寒
倾斜的骨盆压迫到血管,影响血液循环,骨盆处的盆底肌肉群紧张僵硬起来,就出现肌肉慢性疲劳。同时血液循环不通畅,还有可能造成体寒,有些产后有骨盆前倾的女性还会出现宫寒。
4.经期不适,痛经,便秘
骨盆支撑着腹部器官,骨盆前倾的变化就会影响到盆腔内脏器及生殖器官的正常运作,会引起原本子宫及卵巢还有肠胃等器官形态的扭曲,引发它们的功能障碍,使其失去正常功能,从而出现痛经、肠蠕动功能减弱、便秘等问题。
骨盆前倾是怎么造成的
骨盆前倾的形成,主要是身体前后两边的肌肉不平衡导致的,这里分为两部分:

第一部分:腹部肌肉力量过于薄弱,而下背部肌肉(竖脊肌,即背部脊柱)又过于紧;
第二部分:臀部和腘绳肌(大腿后侧)的肌肉力量过于薄弱,而髋部屈肌(髂腰肌)又过于紧。
这样弱-紧-弱-紧的状态,就不是正常的形态了,就改变了原有的身体体态,变形了。
这样又是弱又是紧的状态,身体就变形了,体态问题--骨盆前倾,就形成了。
日常当中就有不少的人有骨盆前倾情况,因为形成骨盆前倾的常见生活习惯都有这些:缺乏锻炼,久坐,经常盘腿、翘二郎腿,穿高跟鞋,怀孕等,所以呀,想要学员保持一个良好的体态,免受骨盆前倾的伤害,就尽量让他们避免这些习惯,多多提醒学员。
骨盆前倾如何矫正
纠正骨盆前倾的问题很简单,将处于非正常状态的过紧或过弱的肌肉,恢复回原本正常的状态就可以了:
1.拉伸下背部肌群和髋部屈肌。
2.强化腹部、臀部、大腿后侧肌群。
SIFEC瑜伽研习社选择的解决办法是先做手法修复,再结合日常训练,这样改善速度会更快,效果会更显著。
纠正骨盆前倾手法:PNF手法

骨盆前倾最有用的6个动作:
1.猫牛式:

先做猫式,呼气,将核心收紧卷尾骨,含胸弓背向上,然后再吸气,骨盆向前转动,挺胸翘臀,让脊柱一节节地延展,重复10-15次。
2.箭步式:

先跪下,左腿屈膝迈向前,呼气,将核心收紧卷尾骨,停留8-10个呼吸后,交换另外一侧。
3.大拜式:

先跪下,然后轻坐在双腿上,再缓慢地将胸部去贴紧大腿前侧,把双手向前伸展,保持腹部收紧,感觉背部延伸的牵拉感,调整5-8分钟。
4.平板支持:

双手置于胸前撑起,保持身体直立与地面平行,注意不要塌腰或弓背,要启动肩腰的力量,停留30-60秒。
5.桥式:

先卧躺,双脚弓起,同时踮起脚尖,将自己的臀部抬起至与身体直立,呼气,收紧核心、卷尾骨,感受大腿后部和臀部肌肉的发力,停留5-8个呼吸。
6.虎式:

吸气,右腿、左手向两边抬高,呼气,收紧核心,保持骨盆稳定,停留5-8个呼吸为一次,然后交换另外一边。
骨盆前倾是很多产后妈妈会有的问题,如果你看完这篇文章,对骨盆前倾还是不太了解,或者不太懂如何更专业地解决,可以私信我们,我们有更多产后修复康复的内容可以给到你。
效果展现


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