要是推荐个练臀的好动作，那一定是臀桥了！虽说深蹲也会连臀，但是K妹更倾向于臀桥。这个动作对于男性来说做起来会可能会觉得不太习惯。不过对于女人来说，臀桥相对于别的动作，做起来相对简单，也不像深蹲那样容易伤到膝盖。女人想要让臀部饱满的话，多做臀桥是很好的。

微微挺髋

动作要点：

1.身体仰卧，两手放于身体两侧按住地板，脚在坐骨的正下方;

2.用臀部的力量，髋关节微微抬起，带动腰椎向上启动;

3.腰椎一节一节的放在地板上一直到尾骨，接触地板，保持呼吸;

4.吐气挺髋，髋关节慢慢抬高，不用到达顶峰，保持稳定，慢慢下沉。

注意事项：

髋关节抬高时，不用到达顶峰。

臀桥

*动作要点：

1、仰卧，屈膝，两臂放于体侧，掌心向下；

2、收紧臀部肌肉，慢慢抬起臀部挺髋；

3、直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，让身体从肩关节到膝关节成一直线。

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练习臀桥有哪些好处呢？

改善形体

　 经常做臀桥，会锻炼臀大肌，臀中肌和臀小肌，让臀部的线条更加饱满，有效改善形体。臀桥动作是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，可以直接刺激臀大肌，提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏。

锻炼肌肉

臀桥不仅能锻炼臀大肌，而且对于大腿后侧的腘绳肌、胯部、腹肌也有着很好的锻炼效果，还能从一定程度上锻炼到下背部肌肉。

缓解腰背疼痛

不仅可以锻炼背部肌肉，而且也可以缓解臀部无力或缺乏锻炼所导致的腰背疼痛。久坐的生活方式使我们很少对臀部肌肉进行锻炼，臀肌力量的减弱也意味着脊椎肌肉和腘绳肌的负荷增大，进而导致腰酸背痛。

保持良好的体态

　　臀肌力量非常重要，如果没有强大的臀部，盆腔肠道将无法稳定，这意味着盆腔上下肌肉以及核心肌群无法发挥理想的作用，迫使身体作出必要的补偿-弓腰驼背。臀桥练习有助于增强臀肌，保持骨盆和脊椎正位，帮助保持良好的体态。