不运动=保护关节？门诊中超半数患者因此加重关节损伤

在“体重管理年”的号召下，市民朋友们开始注重运动对健康的意义，但对运动伤关节的担忧，反而让他们选择了“躺平”。

近日，广州医科大学附属第二医院关节外科主任医师王庆接受采访时表示，每天接诊的患者中，至少有一半人因为害怕加重关节损伤而拒绝运动，结果关节问题越来越严重。

关节需要运动才健康伤关节是因为运动方式错误

数据显示，体重每增加1公斤，行走时膝关节承受的压力增加3-4公斤，跑步时甚至高达7-10公斤。肥胖者患膝骨关节炎的风险是正常体重人群的2-3倍。

那么究竟如何平衡运动与健康？很多人认为，减少活动就能避免关节磨损，但真相是：关节需要运动才能保持健康。

“关节软骨没有血管，依赖运动时的挤压和放松来吸收营养。长期不运动，软骨会因营养不良而退化。”王庆说道。

此外，肥胖者内脏脂肪释放的炎症因子会随血液进入关节，加速软骨退化；胰岛素抵抗也可能干扰软骨细胞代谢。

对于“跑步伤膝”的传言，王庆表示，业余跑者的关节炎发生率远低于久坐人群。真正伤关节的是错误的运动方式，例如突击式高强度运动（如周末突然跑10公里）、BMI＞28人群直接跑步跳绳、膝盖内扣的错误姿势等。他特别提醒，若运动后关节出现刺痛或肿胀，应立即停止并就医。

六种“无痛燃脂”运动循序渐进护膝瘦身

针对体重较大或关节不适人群，王庆建议从低冲击运动开始，逐步增加强度，并配合饮食调整。

以下是六种对关节友好的燃脂方式：

1.游泳：水下“零压力”锻炼

水的浮力可减轻关节负担，阻力则能高效消耗热量。自由泳每小时可燃烧400-600大卡。不会游泳者可尝试水中走路或水中有氧操，同样能达到锻炼效果。

2.骑自行车：坐着也能瘦

座椅支撑体重，膝盖压力远小于跑步。调高阻力每小时可消耗300-500大卡。需注意调整座椅高度，确保蹬踏时膝盖微弯，避免内扣。

3.椭圆机：不伤膝的“仿跑步”

双脚不离开踏板，无冲击力，可锻炼全身肌肉。每小时消耗300-400大卡。身体稍后倾、用臀部发力，能增强瘦腿效果。

4.划船机：坐着强化全身

坐姿运动保护膝盖，同时锻炼背部、手臂和核心肌群。每小时消耗400-600大卡。需保持背部挺直，避免弯腰驼背导致腰部劳损。

5.瑜伽/普拉提：柔韧与燃脂兼顾

低强度动作提升柔韧性和肌肉力量，流瑜伽每小时可燃烧200-400大卡。配合深呼吸能提高代谢效率。

6.快走：最易坚持的日常运动

快走每小时消耗200-300大卡。增加坡度或摆臂幅度能提升效果。建议选择缓震运动鞋，跑步鞋每800公里更换，必要时使用护膝或矫形鞋垫。

“关节是为运动而生的！”王庆呼吁，科学运动结合饮食管理，不仅能减重，更是维护关节健康的“绿色良方”。

文｜记者朱嘉乐

实习生 汪姵辰 通讯员 许咏怡

图｜视觉中国